8 ergonomiske øvelser til kontoret

Arbejder du på kontor, og sidder du mange timer foran computeren hver dag? Kontorarbejde er typisk forbundet med at være et stillesiddende arbejde, hvor man ikke får sig bevæget meget i løbet af arbejdsdagen. Derudover er der typisk ikke særlig meget variation i arbejdsstillingerne, når man arbejder på kontor, hvilket kan vedvirke til, at man udfører de samme bevægelsesmønstre igen og igen. Netop derfor døjer mange kontoransatte med tilbagevendende eller kroniske smerter i skulder, ryg og nakke. Men hvad kan man egentlig gøre for at forbedre ergonomien på kontoret?

Gode øvelser til kontoransatte

Der er flere ting, man kan gøre for at forbedre ergonomien på kontoret. Udover at have fokus på selve indretningen af arbejdspladsen og tilrettelæggelsen af arbejdet, findes der også gode og effektive ergonomiske øvelser, som du kan lave i løbet af din arbejdsdag. I dette indlæg har vi samlet 8 gode øvelser til kontoransatte, som er nemme, effektive og hurtige at udføre. Hver øvelse tager 1 minut, så du kan faktisk udføre de ergonomiske øvelser på blot 8 minutter. Det kræver ikke en masse tid, forskellige slags remedier eller hurlumhej – det kræver blot, at du har en kontorstol og et skrivebord. Læs videre og bliv klogere på, hvordan du laver øvelserne, så du kan få mere bevægelse ind i din arbejdsdag.

8 øvelser på 8 minutter

1. Rotationsøvelse. Styrker: Rygsøjlen.

Sæt dig på kontorstolen og ret ryggen. Herefter skal du placere din venstre hånd på dit højre knæ, imens du drejer hovedet og kigger over din højre skulder. Hold herefter positionen i ca. 30 sekunder og gentag øvelsen i modsatte side.

2. Squatøvelse. Styrker: Balder.

Rejs dig op foran din kontorstol. Træk vejret ind og spænd op i maven, hvorefter du langsomt sænker bagdelen bagud og næsten sætter dig på kanten af stolen – dog uden at støtte med bagdelen. Hold gerne positionen i 30 sekunder. Herefter strækker du benene, kommer op at stå og gentager øvelsen.

3. Coreøvelse. Styrker: Mavemusklerne.

Sæt dig på kanten af kontorstolen og tag fat med hænderne omkring siden af stolen, så du finder støtte. Herefter skal du løfte benene op til brystet samtidig med, at du trækker knæene mod hinanden. Gentag øvelsen i 1 minut.

4. Dipsøvelse. Styrker: Triceps.

Vend ryggen mod skrivebordet og placér hænderne bag dig på kanten af bordet, så hænderne peger fremad. Herefter skal du bøje albuerne og sænke kroppen, indtil albuerne har en 90 graders vinkel, hvorefter du strækker armene og gentager. Øvelsen gentages i 1 minut.

5. Hæløvelse. Styrker: Ben og skuldre.

Rejs dig op, så du står foran dit skrivebord. Støt dine hænder på skrivebordet, ret ryggen og hæv så dine hæle, så du står på tåspidserne. Denne position skal holdes i 30 sekunder, hvorefter du sænker hælene og gentager øvelsen.

6. Rygøvelse. Styrker: Ryg og balder.

Stil dig bag din kontorstol og hold den venstre hånd i kontorstolen for støtte. Herefter strækker du højre arm, så den peger i en ca. 45 graders vinkel opad. Samtidig strækker du venstre ben bagud, og positionen holdes i 30 sekunder. Gentag øvelsen med modsatte arm og ben. Husk at rette ryggen.

7. Cirkeløvelse. Styrker: Arme.

Sæt dig på kontorstolen og ret ryggen. Stræk derefter begge arme ud til siden samtidig med, at du har fokus på at trække skulderbladene sammen. Begge hænder skal vende nedad, hvorefter du bevæger armene i cirkler. Start øvelsen med at have retning fremad og lav armcirklerne i 30 sekunder. Skift dernæst retning, så armene har retning bagud og gentag øvelsen i 30 sekunder.

8. Wall sit-øvelse. Styrker: Mavemuskler og bækkenbund.

Stil dig med ryggen til en væg (cirka to fodlængder). Fødderne skal pege lige frem og være i skulderbrede. Ret ryggen og bøj i knæene. Gå så langt ned, at dine hofter og ben er i en 90 graders vinkel. Det vil sige, at lårene er vandrette, og underbenene er lodrette. Herefter skal du holde positionen i nogle sekunder og herefter gentage øvelsen.

Ergonomiske øvelser og rådgivning

Vi har nu præsenteret dig for 8 ergonomiske øvelser, som du nemt og effektivt kan udføre på kontoret i løbet af din arbejdsdag og få inkorporeret i dine daglige rutiner. Hos Evivo har vi rig erfaring inden hjælpe virksomheder med at skabe en mere ergonomisk arbejdsplads. Vi tilbyder professionel ergonomisk rådgivning inden for mange forskellige slags brancher, herunder rådgivning inden for kontorergonomi. Vi hjælper med at kortlægge de ergonomiske problemstillinger, som kontoransatte oplever, og vi kommer med konkrete tips og forslag til gode ergonomiske øvelser, samt hvordan I forbedrer arbejdsstillinger, indstiller kontormøblerne korrekt, og hvordan I får ændret gamle vaner med henblik på at opretholde de nye ergonomiske tiltag. I er velkomne til at kontakte os, så vi kan finde en løsning, der passer til jeres behov.